关于产后康复的十个忠告

产后康复重要吗?

当然重要!

怀孕的过程中身体会有很大的变化,身体重心的改变会导致腰椎曲度以及下肢力线的改变,激素的变化会导致心情,生活习惯,饮食习惯等方面的改变。

产后应按照科学的方法来康复,而市面上的“产后康复产业”鱼龙混杂,各位新手妈妈容易上当受骗,轻则钱包受伤,重则影响康复。小编今天给你聊聊产后康复最基础的思路,总结为以下十点。

关于产后康复的十个建议

第一:产后漏尿,脏器脱垂膨出都和盆底肌松弛有关,最好的康复方法就是kegel运动。

无论剖还是顺,盆底肌都会受到不同程度的损伤,盆底肌是我们身体的“底线”,它受损则会表现为产后漏尿,子宫脱垂以及阴道壁的膨出。盆底肌是肌肉,肌肉用进废退,正确地锻炼它就能加强,也就能改善上述症状。

关于产后康复的十个建议

第二:kegel(凯格尔)不是扭腰,不是臀桥,不是撅屁股,而是提肛运动。

kegel运动就是提肛运动,很多营销号拿着臀桥,扭屁股等动作作秀说是“kegel”。请大家记住,收缩盆底肌就是提肛运动,盆底是一组肌肉,收缩它时会阴以及肛周的肌肉都会收缩。

关于产后康复的十个建议

第三:产后肚子大,容易腰痛可能是腹直肌分离。

腹直肌分离也是产后常见问题,表现为腹直肌中间的腹白线被拉长,可能导致产后肚子大以及腰痛。

关于产后康复的十个建议

第四:康复腹直肌分离需要锻炼腹横肌的力量,最好的方法就是腹式呼吸。

腹直肌分离不能通过锻炼锻炼腹直肌来康复,而是必须锻炼深层肌肉--腹横肌。

腹横肌又名“天然腰带”,锻炼它最好的方法就是腹式呼吸。

关于产后康复的十个建议

第五:腹式呼吸的要领是吸气挺起来肚子,呼气把肚子收回去,呼气时想象你在吹气球。

腹式呼吸时吸气挺肚子,呼气收肚子。收肚子的过程尤为重要。还要注意下压肋骨避免肋骨外翻。如果学不会可以来找我跟练。

关于产后康复的十个建议

第六:骨盆前倾是体态问题,并不是骨盆变形,需要锻炼腹部和臀部肌肉以及牵拉髂腰肌,做骨盆修复没用。

锻炼腹部力量的方法:腹式呼吸,卷腹,悬垂举腿

锻炼臀部力量的方法:臀桥,后踢腿,深蹲

牵拉髂腰肌:单腿跪姿向前顶髋

(盆底肌症状严重时请谨慎深蹲,腹直肌分离严重时请谨慎卷腹和悬垂举腿)

关于产后康复的十个建议

第七:耻骨联合分离其实并不多见,大部分人是可以自愈的,只有疼痛严重时才需要手法治疗。

关于产后康复的十个建议

第八:裤子穿不上,屁股变大,那是因为脂肪堆积的部位改变,需要科学减肥以及运动。手法缩骨盆不可信。

怀孕时脂肪堆积的部位会有改变,所以产后有人裤子提不上了,这时候请等待身体的恢复以及慢慢减肥(每周推荐减肥1斤左右),运动才是瘦身的王道。

关于产后康复的十个建议

第九:剖宫产后需要用医用腹带避免伤口疼痛,疼痛减轻能耐受后就应该摘除,顺产全程不需要收腹带,只有坏处没好处。

收腹带会增加腹压进而损伤盆底肌,所以只有剖宫产后腹部伤口疼痛时才需要佩戴,其他时间都不推荐。

关于产后康复的十个建议

第十:盆底肌和腹直肌分离可以做电疗,而其他的项目大部分是不需要的。

低频电疗法以及生物反馈疗法对盆底肌康复有效,产后可以去医院做电疗。但是一定要配合kegel康复。腹直肌分离严重时(4cm以上)可以使用电疗,但是也要坚持腹式呼吸。

而像卵巢调理,满月发汗,骨盆修复,排残奶等等项目大部分是不需要的。

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👉本文属于专题 @郑州产后康复

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