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月嫂指导:简单易学的产后恢复操,产后宝妈必备

产后修复操能促进腹壁、盒底肌肉张力的恢复,避免腹壁皮肤过度松弛,预防尿失禁、引到膨出及子言脱垂。根据新妈妈的情况及体质,运动量由小到大,循序渐进。可在产后2日开始。每1-2日增加1节,每节做8-16次。出院后继续做到产后6周。

1、深呼吸运动:妈妈躺平,全身放松,用腹部做深呼以扩张胸部。剖宫产妈妈先做深呼吸运动,其他运动可以等到伤口愈合后逐渐进行。

2、胸部运动:仰卧躺平,两手向左右侧伸直,接着同上举起,直到双掌触碰后再恢复至原来位置,两手左右平放。

3、腿部运动:仰卧躺平,双手放平,将一条腿举高,脚尖伸直,膝部保持平衡,然后将腿慢慢放下,再换另一条腿举高,如此互相操作5次。

4、臀部运动妈妈:经一条腿举起,尽量使大腿靠近腹部,小腿贴近臀部,然后再伸直腿部放于平面,如此左右两腿交互操作。

5、产道收缩运动:平躺仰卧,双腿张开约与身体同宽,臀部抬高,脚平铺于床面,使膝部成直角,身体完全用脚与肩部支撑着,接着双膝靠拢紧缩臂部肌肉(缩肛运动)

6、腰部运动。仰卧平躺,双腿并拢屈膝,先向左侧倾斜尽量贴近床面,再向右侧倾斜贴近床面,如此反复操作3-5次。

7、腹部运动:仰卧躺平,双手放平,将两条腿抬高,脚尖伸直,膝部保持平衡,然后将腿慢慢放下,如此重复操作。

运动中注意事项:


1、产后健身操的原则是由简单容易操作的项目开始,根据产妇自身情况量力而行,运动量由小到大,循序渐进。

2、产后妈妈要量力而行,依个人耐受程度逐渐增加,避免过度劳累。

3、运动效果要坚持才能够显现,肌肉张力恢复必须2-3个月,妈妈要持之以恒。

4、运动时如有出血,过感到不适,应立即停止。

Source: 培训教材

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